Author: admin

Celem ćwiczeń jest…

Celem ćwiczeń jest nie tylko wzmocnienie mięśni, ale przede wszystkim redukcja poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie. Jej nadmiar jest głównym czynnikiem powodującym choroby cywilizacyjne. Ułożenie prawidłowego planu treningowego dostosowanego do płci, stanu zdrowia i poziomu zaawansowania ćwiczącego w trening, pozwala na rozprawienie się z problemem. Warto pamiętać o tym, że odpowiednio zbilansowana dieta jest jednym z najważniejszych czynników pozwalających na obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej. Każdy trening powinien zaczynać się od rozgrzewki oraz obejmować wszystkie części ciała ( nogi, klatkę piersiową, plecy, ramiona, barki, brzuch itp.) Należy pamiętać o tym, aby zapewnić różnorodność i systematyczność treningów, pozwoli to na przelanie rutyny podczas wysiłku fizycznego a także na szybsze zewnętrzne dostrzeżenie efektu treningu. Ważne jest aby wysiłek służył nie tylko, do poprawienia sylwetki ale także powinien dawać ogromną satysfakcję, która będzie najlepszą motywację do kontynuowania ćwiczeń, po osiągnięciu wyznaczonych efektów.

Odpowiednio ukształtowany i duży biceps…

Odpowiednio ukształtowany i duży biceps jest marzeniem prawie każdego mężczyzny. Biceps a fachowo mówiąc mięsień dwugłowy ramienia, znajduje się pomiędzy łopatką a kością promieniową. Budowa tego mięśnia jest zróżnicowana. Najczęściej składa się on z dwóch głów, ale także zdarzają się przypadki tego mięśnia zbudowane z czterech lub nawet sześciu głów. Typ budowy wpływa nie wpływa bezpośrednio na pracę mięśnia, ale zapewnia wolniejsze męczenie się podczas cięższego wysiłku fizycznego. Bierze on udział w zginaniu i obracaniu przedramienia.

Ćwiczenia na biceps oparte są na treningu siłowym- zginaniu przedramion ze sztangą na stojąco lub na siedząco ze sztangielkami. Trening ze sztangą pozwala na rozwój siły. Zginanie przedramion w oparciu o kolano jest cenione przede wszystkim przez kulturystów- profesjonalistów, ponieważ pozwala na rozbudowanie „górki” na bicepsie. Aby budowanie masy mięśniowej było efektywne nie można zapominać o odpowiednio zbilansowanej diecie, dostarczającej odpowiednie ilości białka i innych składników mineralnych.

Trening na rzeźbę

Trening na rzeźbę rozpoczyna się od dobrze dobranej diety. Chodzi o to, by mieć ujemny bilans kaloryczny, czyli by spalać ich więcej, niż spożywamy. Rzeźbę buduje się po okresie budowania masy. W tym momencie wprowadza się specjalny trening na rzeźbę oraz stosuje się różne suplementy. W efekcie treningu pojawia się rzeźba, która została wcześniej zbudowana. Należy jednak pamiętać także o suplementach, które sprawiają, że nie zanikają same mięśnie. W tym celu stosuje się różne suplementy anaboliczne, może się także pojawić dodatkowe zapotrzebowanie na białko dla sportowców.

Na co zwrócić uwagę w treningu na rzeźbę?

W treningu trzeba się, podobnie jak w przypadku treningu na masę, skupić na zwiększaniu ciężaru, a nie ilości powtórzeń. Trzeba jednak przy tym zwiększyć intensywność treningu. Przerwy powinny być krótkie, a same ćwiczenia wykonane szybciej. Treningu tego nie powinny wybierać osoby, które mają za dużo lub za mało masy mięśniowej. Trzeba także dobrze przemyśleć same treningi, bo łatwo w ich czasie o kontuzję. Dlatego ważna jest również rozgrzewka.

Czym jest BMR?

Pod skrótem BMR kryje się termin, który po polsku tłumaczymy na podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne. Jest to ilość kalorii, która jest potrzebna naszemu ciału do bezproblemowego funkcjonowania na co dzień. Nie bierze się w jego przypadku pod uwagę naszej codziennej aktywności, jak praca, przemieszczanie się czy aktywność fizyczna. Jest to tylko ilość kalorii, służąca naszemu organizmowi do działania. Jest to pewnego rodzaju podstawa, do której musimy następnie dodawać kolejne kalorie, by spełnić wymagania związane ze zwiększoną aktywnością.

BMR jest więc dobrym współczynnikiem przy planowaniu treningów czy diety, ale nie może być stosowany w żadnym wypadku samodzielnie. Dopiero, gdy zestawimy BMR z aktywnością fizyczną, rodzajem pracy, czy sposobem poruszania się między miejscami, możemy określić to, ile naprawdę potrzeba nam kalorii. Warto jednak wiedzieć ile z nich zużyje nasz organizm na zaspokojenie podstawowych potrzeb, a ile pozostaje nam na innego rodzaju aktywność. Jest to więc dość ciekawy wskaźnik.

Więcej można sprawdzić na jednym z for:
http://www.sfd.pl/Obliczanie_BMR_i_okre%C5%9Blanie_poziomu_aktywno%C5%9B%C4%87i-t428018.html

Trening na redukcję

Jeśli planujemy wykonanie treningu na redukcję, to powinniśmy pamiętać przede wszystkim o ujemnym bilansie kalorycznym. Jest to taki bilans, gdzie mniej spożywamy kalorii, niż ich potrzebujemy. Nasze zapotrzebowanie jest zmienne, zależne od stylu życia, rodzaju pracy czy płci. Liczy się bardzo także aktywność fizyczna, więc wprowadzając do swojego planu dłuższe i bardziej intensywne ćwiczenia, możemy doprowadzić do ujemnego bilansu kalorycznego. Popularnym rodzajem treningu na redukcję jest tzw. trening cardio.

Powinniśmy go wykonywać przez pół godziny, a jeśli damy radę, to możemy zwiększyć ten czas do 45 minut. W przypadku tego rodzaju treningu spalamy jednak nie tylko tłuszcz, ale również mięśnie. Można temu zapobiegać poprzez suplementację odpowiednimi środkami. Można także dodać do planu treningowego ćwiczenia na siłowni, nastawione na ciężar, a nie na ilość powtórzeń. Zróżnicowany plan treningowy pomoże nam również dlatego, że nie znudzimy się poszczególnymi ćwiczeniami i nie stracimy motywacji.

Dieta na redukcję

W trakcie budowania masy mięśniowej najważniejsza jest nadwyżka kaloryczna oraz solidny trening. Kiedy jednak chcemy odsłonić tak ciężko wypracowane przez nas mięśnie, przychodzi czas na przejście z etapu masy na etap redukcji. Tutaj również najważniejszym elementem jest dieta, a dokładniej ujemny bilans kaloryczny. Chcąc pozbyć się nadmiernej tkanki tłuszczowej, po wyliczeniu swojego całkowitego zapotrzebowania na kalorie, powinniśmy odjąć około 200-300. Nie jest zbyt zdrowo chudnąć więcej niż 1-1, 5 kg na tydzień, dlatego ważne jest monitorowanie swoich postępów i odpowiednie dodawanie lub odejmowanie kalorii w trakcie redukcji. Zdecydowanie naszym sprzymierzeńcem w trakcie redukcji będzie trening cardio, lub trening HIIT, który pozwoli nam spalić maksymalną ilość kalorii oraz tkanki tłuszczowej, a jednocześnie nie doprowadzi do katabolizacji mięśni. W trakcie redukcji warto do diety włączyć różnego rodzaju suplementy, które wspomogą nasze rezultaty oraz te o właściwościach anabolicznych.

Kalkulator kalorii

Znajomość swojego dziennego zapotrzebowania na kalorie zdecydowanie pomoże nam ułożyć właściwą dla naszego organizmu dietę. Dzięki temu przy układaniu własnego jadłospisu, będziemy mieli świadomość tego, ile powinniśmy dostarczyć kalorii, a także wszystkich potrzebnych składników odżywczych oraz mineralnych. Warto pamiętać o tym, że bmr, czyli podstawowa przemiana materii to wskaźnik tego, ile kalorii potrzebuje nasz organizm do zachowania wszystkich funkcji życiowych. Najważniejsze jest wyliczenie całkowitego zapotrzebowania na kalorie. Do tego celu możemy wykorzystać wiele bardziej lub mniej dokładnych wzorów, poprosić na przykład trenera personalnego, żeby zrobił to za nas lub skorzystać z wielu dostępnych w Internecie kalkulatorów zapotrzebowania kalorycznego. Warto jednak zwrócić uwagę na to, jakie parametry bierze pod uwagę wybrany przez nas kalkulator kalorii. Wiadomą rzeczą jest, że im jest ich więcej, tym podany wynik będzie dokładniejszy. Pomimo to nie jest to jednak metoda w stu procentach dokładna.

Cheat meal

Bardzo trudno jest utrzymać czystą dietę nawet jeśli kochamy zdrowy styl życia. Jeśli na co dzień nie ciągnie nas do słodyczy czy tłustych potraw, to przy okazji rodzinnych obiadów czy innych uroczystości nie sposób im się oprzeć. Cheat meal, czyli po prostu oszukany posiłek, to coś, co pozwala nam od czasu do czasu włączyć do swojego jadłospisu małe odstępstwo od diety, czyli po prostu na zjedzenie czegoś, na co mamy ochotę. Może wydawać się, że cheat meal zniszczy nasze dotychczasowe efekty, jednak nic bardziej mylnego. Pozwolenie sobie na coś niedozwolonego od czasu do czasu w rozsądnych ilościach, może poprawić nasze wyniki oraz przyczynić się do poprawy sylwetki. Dzięki cheat mealowi ułatwione staje się produkowanie różnorodnych hormonów, między innymi insuliny, a także przyśpiesza nasza przemiana materii. Cheat meal jest również czymś, co może pomóc osobom trenującym nie tylko na poziomie fizycznym, ale również psychicznym. Wprowadzenie takiego oszukanego posiłku od czasu do czasu może zapobiec rzuceniu się na jedzenie w najmniej oczekiwanym momencie.

Ćwiczenia na plecy

Szerokie, umięśnione plecy to coś, do czego dąży wielu sportowców regularnie uczęszczających na siłownię. Trening pleców ma jednak o wiele więcej zalet, na które powinniśmy zwrócić uwagę. Dzięki regularnym treningom pleców poprawi się nasza postawa, przestaniemy się garbić. Ćwiczenie pleców pomoże nam też uniknąć bólu, na który skarży się wiele osób szczególnie tych prowadzących siedzący tryb życia lub tych, którzy ciężko pracują fizycznie. Tak samo jak przy każdej innej partii, najważniejsza jest technika. Przy źle wykonywanym treningu pleców łatwo o kontuzję – tak samo przy przysiadach czy na przykład martwym ciągu. Jednym z najpopularniejszych i najskuteczniejszych ćwiczeń na mięśnie pleców jest podciąganie na drążku. Ćwiczenie to wzmacnia nie tylko całe plecy, ale również ręce. Innym popularnym ćwiczeniem może być martwy ciąg, który został wspomniany już wcześniej. Ćwiczenie to jest trudne do wykonania poprawnie technicznie, nie mniej jednak warto włączyć je do swojego planu treningowego.

Ćwiczenia na barki

Barki są bardzo specyficzną partią mięśniową. Jeśli chcemy, żeby były dobrze rozbudowane, to powinniśmy sumiennie wykonywać trening na tę partię. Łatwo jednak doprowadzić tutaj do przetrenowania, nie trudno też o kontuzję, dlatego warto mądrze podejść do planowania treningu barków. Barki są partią mięśniową, która bierze udział w wielu ćwiczeniach, o czym wiele osób nie ma pojęcia. Trening barków warto połączyć z treningiem na przykład pleców lub klatki piersiowej. Najlepszym rozwiązaniem jest wykonywać ćwiczenia na barki dopiero w drugiej kolejności, żeby zdążyły odpowiednio przygotować się do treningu. Wiele jest ćwiczeń, które możemy wykonywać podczas treningu ramion. Jednymi z nich niewątpliwie są wyciskanie sztangielek nad głowę lub wznosy ramion bok z hantlami. Innymi ćwiczeniami angażującymi w głównej mierze tę właśnie partię, są wznosy sztangi lub hantli do brody stojąc a także tak zwane “arnoldki”. Podczas treningu na barki najważniejsza jest poprawna technika – jej brak może skończyć się źle.