Month: Luty 2017

Dieta na redukcję

W trakcie budowania masy mięśniowej najważniejsza jest nadwyżka kaloryczna oraz solidny trening. Kiedy jednak chcemy odsłonić tak ciężko wypracowane przez nas mięśnie, przychodzi czas na przejście z etapu masy na etap redukcji. Tutaj również najważniejszym elementem jest dieta, a dokładniej ujemny bilans kaloryczny. Chcąc pozbyć się nadmiernej tkanki tłuszczowej, po wyliczeniu swojego całkowitego zapotrzebowania na kalorie, powinniśmy odjąć około 200-300. Nie jest zbyt zdrowo chudnąć więcej niż 1-1, 5 kg na tydzień, dlatego ważne jest monitorowanie swoich postępów i odpowiednie dodawanie lub odejmowanie kalorii w trakcie redukcji. Zdecydowanie naszym sprzymierzeńcem w trakcie redukcji będzie trening cardio, lub trening HIIT, który pozwoli nam spalić maksymalną ilość kalorii oraz tkanki tłuszczowej, a jednocześnie nie doprowadzi do katabolizacji mięśni. W trakcie redukcji warto do diety włączyć różnego rodzaju suplementy, które wspomogą nasze rezultaty oraz te o właściwościach anabolicznych.

Kalkulator kalorii

Znajomość swojego dziennego zapotrzebowania na kalorie zdecydowanie pomoże nam ułożyć właściwą dla naszego organizmu dietę. Dzięki temu przy układaniu własnego jadłospisu, będziemy mieli świadomość tego, ile powinniśmy dostarczyć kalorii, a także wszystkich potrzebnych składników odżywczych oraz mineralnych. Warto pamiętać o tym, że bmr, czyli podstawowa przemiana materii to wskaźnik tego, ile kalorii potrzebuje nasz organizm do zachowania wszystkich funkcji życiowych. Najważniejsze jest wyliczenie całkowitego zapotrzebowania na kalorie. Do tego celu możemy wykorzystać wiele bardziej lub mniej dokładnych wzorów, poprosić na przykład trenera personalnego, żeby zrobił to za nas lub skorzystać z wielu dostępnych w Internecie kalkulatorów zapotrzebowania kalorycznego. Warto jednak zwrócić uwagę na to, jakie parametry bierze pod uwagę wybrany przez nas kalkulator kalorii. Wiadomą rzeczą jest, że im jest ich więcej, tym podany wynik będzie dokładniejszy. Pomimo to nie jest to jednak metoda w stu procentach dokładna.

Cheat meal

Bardzo trudno jest utrzymać czystą dietę nawet jeśli kochamy zdrowy styl życia. Jeśli na co dzień nie ciągnie nas do słodyczy czy tłustych potraw, to przy okazji rodzinnych obiadów czy innych uroczystości nie sposób im się oprzeć. Cheat meal, czyli po prostu oszukany posiłek, to coś, co pozwala nam od czasu do czasu włączyć do swojego jadłospisu małe odstępstwo od diety, czyli po prostu na zjedzenie czegoś, na co mamy ochotę. Może wydawać się, że cheat meal zniszczy nasze dotychczasowe efekty, jednak nic bardziej mylnego. Pozwolenie sobie na coś niedozwolonego od czasu do czasu w rozsądnych ilościach, może poprawić nasze wyniki oraz przyczynić się do poprawy sylwetki. Dzięki cheat mealowi ułatwione staje się produkowanie różnorodnych hormonów, między innymi insuliny, a także przyśpiesza nasza przemiana materii. Cheat meal jest również czymś, co może pomóc osobom trenującym nie tylko na poziomie fizycznym, ale również psychicznym. Wprowadzenie takiego oszukanego posiłku od czasu do czasu może zapobiec rzuceniu się na jedzenie w najmniej oczekiwanym momencie.

Ćwiczenia na plecy

Szerokie, umięśnione plecy to coś, do czego dąży wielu sportowców regularnie uczęszczających na siłownię. Trening pleców ma jednak o wiele więcej zalet, na które powinniśmy zwrócić uwagę. Dzięki regularnym treningom pleców poprawi się nasza postawa, przestaniemy się garbić. Ćwiczenie pleców pomoże nam też uniknąć bólu, na który skarży się wiele osób szczególnie tych prowadzących siedzący tryb życia lub tych, którzy ciężko pracują fizycznie. Tak samo jak przy każdej innej partii, najważniejsza jest technika. Przy źle wykonywanym treningu pleców łatwo o kontuzję – tak samo przy przysiadach czy na przykład martwym ciągu. Jednym z najpopularniejszych i najskuteczniejszych ćwiczeń na mięśnie pleców jest podciąganie na drążku. Ćwiczenie to wzmacnia nie tylko całe plecy, ale również ręce. Innym popularnym ćwiczeniem może być martwy ciąg, który został wspomniany już wcześniej. Ćwiczenie to jest trudne do wykonania poprawnie technicznie, nie mniej jednak warto włączyć je do swojego planu treningowego.

Ćwiczenia na barki

Barki są bardzo specyficzną partią mięśniową. Jeśli chcemy, żeby były dobrze rozbudowane, to powinniśmy sumiennie wykonywać trening na tę partię. Łatwo jednak doprowadzić tutaj do przetrenowania, nie trudno też o kontuzję, dlatego warto mądrze podejść do planowania treningu barków. Barki są partią mięśniową, która bierze udział w wielu ćwiczeniach, o czym wiele osób nie ma pojęcia. Trening barków warto połączyć z treningiem na przykład pleców lub klatki piersiowej. Najlepszym rozwiązaniem jest wykonywać ćwiczenia na barki dopiero w drugiej kolejności, żeby zdążyły odpowiednio przygotować się do treningu. Wiele jest ćwiczeń, które możemy wykonywać podczas treningu ramion. Jednymi z nich niewątpliwie są wyciskanie sztangielek nad głowę lub wznosy ramion bok z hantlami. Innymi ćwiczeniami angażującymi w głównej mierze tę właśnie partię, są wznosy sztangi lub hantli do brody stojąc a także tak zwane „arnoldki”. Podczas treningu na barki najważniejsza jest poprawna technika – jej brak może skończyć się źle.

Trening full body workout

Trening full pody workout jest treningiem całego ciała. Podczas jednej sesji treningowej wykonujemy różnego rodzaju ćwiczenia na różne partie mięśniowe. Trening ten jest świetnym rozwiązaniem na przykład dla osób, które nie codziennie mają czas na trening – dzięki takiemu sposobowi ćwiczenia, nie zaniedbamy żadnej z części naszego ciała, a rozwój tkanki mięśniowej będzie równie skuteczny jak podczas treningu dzielonego. Trening całego ciała powinniśmy wykonywać trzy razy w tygodniu, a między treningami konieczny jest dzień przerwy na zregenerowanie mięśni. Wiele z ćwiczeń, na które szczególnie powinniśmy zwrócić uwagę przy układaniu planu treningowego na zasadzie full body workout to ćwiczenia złożone, angażujące jednocześnie kilka partii mięśniowych. Rozpoczynając nasz trening, na samym początku powinniśmy ćwiczyć największe partie mięśniowe czyli plecy, nogi, a na końcu te mniejsze partie czyli triceps, biceps, brzuch. Powinniśmy rozpisać sobie przynajmniej dwa plany treningowe full body workout i wykonywać je naprzemiennie.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne

Zapotrzebowanie kaloryczne jest bardzo ważne szczególnie przy układaniu diety. Wiedząc, ile kalorii powinniśmy dostarczyć do naszego organizmu, bez problemu dostarczymy mu odpowiednią ilość substancji odżywczych i składników mineralnych. Żeby obliczyć dzienne zapotrzebowanie na kalorie możemy posłużyć się jednym z ogólnodostępnych wzorów, lub skorzystać z dostępnych w Internecie kalkulatorów. Trzeba jednak pamiętać, że żadna z tych metod nie jest nieomylna. Biorąc pod uwagę różne czynniki, nasze zapotrzebowanie kaloryczne, które obliczyliśmy, może nie być dokładne, a najlepszą metodą w takiej sytuacji będzie obserwowanie własnego organizmu i wprowadzanie ewentualnych zmian. Jednym z prostszych, lecz niestety mniej dokładnych sposobów na obliczenie zapotrzebowania kalorycznego, jest pomnożenie wagi przez 24 godziny – tutaj otrzymamy podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne. Żeby obliczyć całkowitą przemianę materii, wynik mnożymy przez współczynnik aktywności od 1, 0 do 2, 0. Możemy również skorzystać z innych, dokładniejszych metod.

Biceps

Biceps, czyli mięsień dwugłowy ramienia, jest jednym z najchętniej ćwiczonych mięśni. Dla wielu jest to wyznacznik ich siły a także efektów, jakie udało im się dotychczas osiągnąć w czasie ich przygody z siłownią. Jest wiele bardzo prostych ćwiczeń, które pomogą nam zwiększyć obwód bicepsa w bardzo krótkim czasie. Technika ich wykonania nie jest trudna, a tylko od nas zależy, z jakim ciężarem będziemy ćwiczyć. Układając plan treningowy, powinniśmy pamiętać o tym, że biceps jest mięśniem, który angażowany jest w wiele ćwiczeń, nie tylko tych stricte przeznaczonych na tę partię. Do takich ćwiczeń załączyć możemy na przykład martwy ciąg, podciąganie się na drążku czy wiosłowanie. W ćwiczeniu bicepsa tak samo jak i innych partii bardzo ważne jest odpowiednie przygotowanie do treningu czyli rozgrzewka a także jego odpowiednie zakończenie, czyli porządne rozciąganie. Bicepsa nie należy ćwiczyć codziennie – dwie sesje treningowe w zupełności wystarczą. W innym wypadku możemy doprowadzić do przetrenowania.

Jabłczan kreatyny

Jabłczan kreatyny powstaje w wyniku połączenia kreatyny z kwasem jabłkowym. Dzięki dosyć stabilnej strukturze przynosi on wymierne rezultaty. Dzięki jabłczanowi kreatyny o wiele łatwiej jest uzyskać beztłuszczową masę mięśniową, jednak brać pod uwagę trzeba fakt, że suplement ten ogranicza kumulowanie wody w komórkach, przez co na efekty trzeba trochę poczekać. Dużym plusem jabłczanu kreatyny jest fakt, że dosyć łatwo rozpuszcza się on w wodzie, a jego przyswajanie przez organizm jest na całkiem dobrym poziomie. Jednocześnie ułatwia przyswajanie składników odżywczych z pożywienia, dzięki czemu możliwe jest łatwiejsze jest zbudowanie mięśni. Jeśli chodzi o przyjmowanie jabłczanu kreatyny, to najczęściej stosowane są dwie metody. Jedna z nich to stałe przyjmowanie tego środka w dawce od 0, 03 do 0, 05 grama na kilogram masy ciała w ciągu doby. Drugim sposobem przyjmowania jabłczanu kreatyny są cykle, które trwać powinny od czterech do dwunastu tygodni. W ciągu takiego cyklu dobowa dawka jabłczanu kreatyny powinna wynosić od 5 do 10g.

 

Testosteron prolongatum

Testosteron prolongatum jest lekiem, który produkuje jedna z polskich film farmaceutycznych. Stosują go osoby trenujące regularnie na siłowni, które chcą wspomóc przyrost tkanki mięśniowej. Zastosowanie tego środka opartego na testosteronie odnaleźć możemy również w medycynie –
testosteron prolongatum wykorzystywany jest podczas leczenia impotencji lub innych tego typu przypadłości. W tym pierwszym przypadku powinno się przyjmować około 250-500 mg co pięć dni. Dopuszcza się również możliwość rozbicia tej dawki na dwie lub trzy mniejsze, przyjmując środek częściej. Ta druga metoda ma sprawić, że wzrost poziomu testosteronu we krwi nie będzie tak gwałtowny. Nie zmniejszy to zakresu działania tego środka. Już po krótkim okresie czasu możemy wyraźnie odczuć, że dzięki testosteronowi prolongatum wzrosła nasza siła a także zwiększył się poziom tkanki mięśniowej, do czego przyczyniły się właściwości anaboliczne. Testosteron prolongatum powinniśmy jednak stosować nie dłużej niż przez okres 8-12 tygodni.