Month: Styczeń 2017

Izolat białka sojowego

Ważnym elementem diety każdego sportowca oraz osób szczególnie dbających o swoją sylwetkę jest odpowiednia suplementacja. Największą popularnością zdecydowanie cieszą się kreatyna, BCAA, czyli ważne dla organizmu aminokwasy oraz izolaty białka. Białek mamy kilka rodzajów – są to na przykład bialka serwatkowe lub kazeinowe. Jednak coraz większa grupa osób zaczyna stosować izolat białka sojowego. Jest on uważany za najlepsze białko roślinne, które oprócz protein zawiera również aminokwasy bardzo ważne przy budowaniu masy mięśniowej, wspomagają także regenerację. Białko sojowe bardzo polecane jest osobom odchudzającym się, ze względu na to, że soja zawiera duże ilości błonnika, ma też niski indeks glikemiczny. Istnieje pogląd, że izolat białka sojowego nie jest odpowiedni jednak dla mężczyzn, co nie jest do końca prawdą. Niestety jednak pod względem różnego rodzaju wartości białko sojowe nijak ma się do białka pochodzenia zwierzęcego. Pamiętać należy jednak o tym, że każdy organizm jest inny i dla każdego będzie dobre co innego.

Rumuński martwy ciąg

Osoby, które od dłuższego czasu uczęszczają na siłownię znają wiele ćwiczeń rozwijających różne partie mięśni. Szczególną popularnością cieszą się te ćwiczenia, które angażują większą grupę mięśni. Do takich ćwiczeń zdecydowanie zaliczyć możemy martwy ciąg, który tak naprawdę angażuje całe ciało. Bardzo popularna jest jedna z modyfikacji tego ćwiczenia a mianowicie rumuński martwy ciąg. Ćwiczenie to nie różni się zbyt wiele od tradycyjnego martwego ciągu – jedyna różnica jest taka, że tutaj sztanga cały czas musi dotykać nóg. Ćwiczenie to rozwija głównie mięśnie dwugłowe uda oraz pośladkowe ale również plecy. Tak samo jak przy wykonywaniu tradycyjnego martwego ciągu tak i tutaj najważniejszym aspektem jest poprawna technika – przede wszystkim należy pamiętać o tym, żeby nie wyginać pleców w łuk. Nie ma wątpliwości co do tego, że rumuński martwy ciąg jest trudniejszy do wykonania niż ten tradycyjny. Warto włączyć to ćwiczenie do swojego planu treningowego, żeby sprawdzić jak duża jest nasza siła oraz wytrzymałość.

Stretching

Dla osób prowadzących zdrowy a przede wszystkim aktywny tryb życia aktywność fizyczna jest nieodzownym elementem ich codzienności. Bardzo ważnymi aspektami treningu są jednak oprócz głównych ćwiczeń rozgrzewka przed oraz stretching po. Czym jednak jest stretching? Stretching to inaczej rozciąganie oraz rozluźnienie po treningu. Pomaga nam również wyrównać oddech oraz wyciszyć się po ciężkiej pracy, którą wykonał nasz organizm. Jednak stretching polecany jest nie tylko osobom regularnie uczęszczającym na siłownię czy uprawiających inną aktywność fizyczną, ale również tym, którzy prowadzą siedzący tryb życia czyli na przykład mają pracę wymagającą z ciągłego korzystania z komputera. Podczas stretchingu ćwiczenia powinniśmy wykonywać powoli, ruchy powinny być jedynie w zakresie naszych możliwości. Dzięki tego typu aktywności zwiększa się elastyczność naszych mięśni, poprawia się krążenie a nawet ujędrnia sylwetkę. Streching zmniejsza również ryzyko wystąpienia zakwasów po solidnym treningu.

Kasza bulgur

Kasza bulgur to obecnie obok kaszy gryczanej czy jęczmiennej jedna najbardziej popularnych kasz. Nie ma co się dziwić, ma ona wiele wartościowych składników odżywczych, a jej właściwości były doceniane już dawno temu. Skąd w kaszy bulgur tyle właściwości? Otóż powstaje ona z pszenicy durum, która jest najbardziej wartościową odmianą tego zboża. Kasza ta jest również najmniej kaloryczną kaszą a przy tym zawiera największe ilości błonnika. Włączenie tej kaszy może być bardzo pomocne dla naszego organizmu, ponieważ może usprawnić jego pracę. Kasza bulgur wspomaga pracę układu sercowo – naczyniowego dzięki wielu składnikom mineralnym takim jak na przykład potas czy sód. Kasza ta obniża ciśnienie oraz pomaga zmniejszyć poziom cholesterolu. Bardzo ważną właściwością kaszy bulgur jest fakt, że pomaga ona redukować stres, odpowiada też za odpowiednie działanie układu nerwowego. Kasza bulgur usprawnia też pracę jelit oraz jest bardzo polecana osobom odchudzającym się ze względu na niski indeks glikemiczny.

Ćwiczenia aerobowe

Trening aerobowy czyli inaczej trening tlenowy powinien być stałym elementem naszego planu treningowego – o ile nie jesteśmy na masie. Trening aerobowy poprawia naszą kondycję, wzmacnia wydolność organizmu a także pomaga w walce z niechcianą tkanką tłuszczową. Bardzo ważnym elementem treningu aerobowego jest to, że powinien on trwać przynajmniej pół godziny. Niestety dopiero po około dwudziestu minutach zaczyna się spalanie tkanki tłuszczowej – wcześniej organizm korzysta z zasobów węglowodanów. Jeśli chodzi o możliwości wykonywania treningu aerobowego to mamy ich wiele. Taki trening możemy na świeżym powietrzu korzystając na przykład z roweru lub po prostu biegając. Ćwiczyć możemy również w domu korzystając na przykład ze steppera lub dostępnych w Internecie zestawów treningowych. Trening aerobowy umożliwiają nam także liczne sprzęty na każdej siłowni czyli rowerki stacjonarne, bieżnie, wioślarze czy „schody”. W celu spalenia tkanki tłuszczowej trening tlenowy powinien być obecny w naszym planie przynajmniej trzy razy w tygodniu.

Dieta na masę

Dla osób pracujących nad swoją sylwetką bardzo ważnym elementem jest ilość kalorii, które dostarczają do swojego organizmu. To, ile jemy powinno zależeć w głównej mierze od tego, co chcemy osiągnąć. Osoby, które chcą pozbyć się nadmiernej tkanki tłuszczowej powinny zmniejszyć ilość kalorii o około 200-300 od całkowitego zapotrzebowania na kalorie w zależności od zamierzonych celów oraz tępa, w jakim chcemy tracić na masie. Wiele osób chce jednak zwiększyć swoją masę mięśniową. W tym celu powinniśmy zwiększyć ilość dostarczanych kalorii oraz zwiększyć ciężar, z jakim trenujemy. Przy układaniu diety na masę warto też pamiętać o tym, że powinniśmy jeść tylko najbardziej wartościowe rzeczy bogate w makroskładniki. Powinno się zwiększyć między innymi ilość białka w diecie. Ważnym elementem takiej diety są również różnego rodzaju suplementy. Należy też pamiętać o odpowiedniej ilości płynów, które powinniśmy spożywać. Odpowiednio dobrana dieta powinna też iść w parze z dobrym treningiem – oba te czynniki są bardzo ważne w budowaniu masy mięśniowej.

Witamina B6

Jak wiadomo dostarczanie odpowiedniej ilości witamin do organizmu jest ważnym elementem dbania o własne zdrowie. Pomaga nam to uniknąć nadmiernego zmęczenia, senności, poprawia się również nasza kondycja psychiczna. Witamin mamy całe mnóstwo a każda z nich ma swoją funkcję. Bardzo ważna jest między innymi witamina B6 znana inaczej jako pirydoksyna. Odpowiada ona za prawidłowe działanie oraz pracę serca, układu nerwowego. Dostarczając ją do organizmu podnosimy również odporność. Dzięki niej możliwa jest również produkcja czerwonych krwinek. Niedobór pirydoksyny może nieść ze sobą poważne konsekwencje. Mogą pojawiać się na przykład zmiany zapalne skóry, objawy depresji, która jest bardzo poważną chorobą. Możemy mieć również problemy ze snem. Witamina B6 występuje w bardzo dużych ilościach w kaszy gryczanej. Znajdziemy ją również na przykład w mięsie kurczaka czy indyka oraz w jajkach, orzechach oraz bananach. Pirydoksyna może mieć jednak swoje skutki uboczne, kiedy mamy jej nadmiar – może to być na przykład ciągłe uczucie zimna.

Ćwiczenia na biceps

Biceps jest zdecydowanie najchętniej ćwiczoną partią zwłaszcza wśród mężczyzn. Dla wielu jest on symbolem siły a im większy obwód bicepsa tym lepiej. Duża ilość pań nie ćwiczy go jednak wcale, z obawy, że urośnie on zbyt duży, jednak stereotyp ten powoli ginie zwłaszcza wśród kobiet, które już od dłuższego czasu uczęszczają na siłownię. Mamy całe mnóstwo ćwiczeń, które pomogą nam osiągnąć cel w budowaniu mięśnia dwugłowego ramienia, jak poprawnie nazywa się ten właśnie mięsień. Wiele ćwiczeń, które wykonywane są w celu zbudowania innych mięśni angażują również biceps, dzięki czemu partia ta nie jest trudna do wytrenowania. Najpopularniejszym ćwiczeniem na biceps jest chyba unoszenie ramion ze sztangą lub hantlami w dłoniach. Ćwiczenie to można modyfikować w dowolny sposób, pamiętając jednak o prawidłowej technice wykonania. Ważny jest również dobór odpowiedniego ciężaru. Inne ćwiczenia na biceps to na przykład unoszenie ramion na modlitewniku czy unoszenie przedramienia jednorącz a także unoszenie hantli w chwycie młotkowym.

Kalkulator kalorii

Tym, co zdecydowanie pomaga nam w przybliżeniu się do naszych sylwetkowych oraz siłowych celów jest odpowiednia ilość kalorii, które dostarczamy do naszego organizmu. Dla osób trenujących amatorsko ma to może o wiele mniejsze znaczenie, jednak dla tych, którzy przygotowują się do startów w zawodach sylwetkowych każda kaloria ma znaczenie. Przy obliczaniu naszego zapotrzebowania kalorycznego posługiwać się możemy różnymi środkami. Jeżeli korzystamy z usług trenera personalnego, to na pewno przy układaniu diety zrobi on to dla nas. Udać się możemy również do dietetyka, który pomoże nam odpowiednio dobrać dietę czyli również ilość kalorii, które powinniśmy spożywać. Obliczyć nasze zapotrzebowanie na kalorie możemy również samemu, korzystając z dostępnych na przykład w Internecie. Punktem wyjścia jest tutaj zawsze podstawowe zapotrzebowanie, jednak jest to tylko minimalna ilość, którą potrzebujemy. W sieci znaleźć możemy również wiele kalkulatorów, które pomogą nam obliczyć, ile kalorii powinniśmy spożywać. Znajdziemy też informacje, ile kalorii znajduje się w poszczególnych produktach.

Trening cardio na siłowni

Trening cardio jest bardzo ważnym elementem naszego planu treningowego. Nie tylko spala on całe mnóstwo kalorii oraz pomaga w walce z niechcianą tkanką tłuszczową, ale również podnosi on wydolność serca oraz całego organizmu a także poprawia naszą kondycję, co jest niezwykle ważne. Trening cardio możemy wykonywać w każdych warunkach – może to być na przykład jazda na rowerze czy rolkach na świeżym powietrzu. Wiele osób zaprzyjaźnionych już z siłownią decyduje się jednak wykonywać taki trening właśnie na siłowni, gdzie do dyspozycji mamy wiele różnorodnych sprzętów. Największą popularnością cieszą się chyba bieżnie, gdzie ustawić możemy dowolne tępo i biec w miarę naszych możliwości, jednak pomaga nam to przekraczać również granice naszej wytrzymałości. Innymi sprzętami, którymi możemy posłużyć się przy wykonywaniu treningu cardio na siłowni są na przykład rowerek stacjonarny, tak zwany orbitrek oraz „schody” jak i również wiele innych takich jak wioślarz, który jest nie tylko świetnym treningiem cardio, ale również wzmacniającym.