Month: Grudzień 2016

Dieta na masę 70 kg

W celu powiększenia swojej tkanki mięśniowej bardzo ważną role odgrywa dieta na masę. Przy takiej diecie należy powiększyć kaloryczność wszystkich produktów, głównie białka i ilości płynów pamiętając przy tym, że kalorie powinny pochodzić ze źródeł dobrych jakościowo. Każdy organizm jest inny i dla każdego organizmu dieta na masę będzie wyglądać inaczej. Przykładem może być dieta na masę 70 kg. Kaloryczność posiłków, która pomoże nam nabrać masy mięśniowej przy 70 kg powinna wynosić około 3400 kcal dziennie. Powinna się składać z 5-6 posiłków dziennie o stałych porach. Przed i po treningu należy spożyć posiłek o dużej ilości węglowodanów, a ostatni posiłek w ciągu dnia powinien być posiłkiem białkowym. Całość diety wspomagając piciem wody mineralnej niegazowanej. Warto pamiętać by dieta zawierała wszystkie potrzebne produkty takie jak ryby, jaja, twaróg chudy czy wołowinę bogate w białko, ryż, ziemniaki, makaron lub kaszę zawierające węglowodany, a także oliwę z oliwek, oliwę z pestek winogron czy orzechy bogate w tłuszcz.

Jak schudnąć z brzucha

W dobie otaczających nas słodkości coraz więcej osób ma problem z niekorzystnie wyglądającym brzuchem. Próbując coraz dziwniejszej diety brzuch jest ostatnim miejscem, z którego tkanka tłuszczowa zamierza zniknąć. Jak schudnąć z brzucha? Oto kilka rad, które na pewno okażą się pomocne. Pierwszą rzeczą, którą powinniśmy zrobić jest z pewnością odstawienie kilku produktów. Produkty pszenne, głównie białe pieczywo. Takie produkty zawierają węglowodany, nie ma w nich składników mineralnych czy cennego dla nas błonnika, który poprawia nasze trawienie. Musimy zrezygnować ze słodkości, potraw smażonych na oleju i wielu innych. Te produkty są zbędne, ale nie jest to zbyt duże wyrzeczenie, gdyż można znaleźć wiele dobrych zdrowych przepisów, które zaspokoją nasze podniebienie. Kolejną podstawową zasadą jest picie dużej ilości wody. Ta zasada jest bardzo często pomijana lub nietraktowana poważnie, a szkoda, gdyż jest pomocna w stosowaniu diety. Oczywiście nie zapominajmy również o odpowiednich ćwiczeniach, które pomogą nam w spalaniu zbędnej tkanki tłuszczowej oraz wzmacniając nasze mięśnie.

Ćwiczenia obwodowe

Trening który przynosi szybkie efekty? Może wydawać się to niemożliwe, ale to właśnie trening obwodowy pomaga nam w szybkiej realizacji naszych celów. Jeżeli chcesz, w krótkim czas uzyskać smukłą sylwetkę to jak najbardziej możesz to osiągnąć wykonując systematycznie ćwiczenia obwodowe. Sekretem tych ćwiczeń jest ich intensywność, czyli stawiamy na jakość, nie na czas. Trening obwodowy polega na zaangażowaniu do pracy wszystkich podstawowych partii mięśni w tym: klatka, plecy, brzuch, barki, biceps, triceps, nogi. Staramy się wykonywać wszystkie ćwiczenia w odpowiedniej kolejności, bez przerw. Jedyną przerwą, którą doświadczymy podczas wykonywania takich ćwiczeń obwodowych, jest przerwa w chwili zmiany stanowiska i przygotowywania się do kolejnego ćwiczenia. Przykładowymi ćwiczeniami obwodowymi jest pompka, pełne brzuszki czy wbieganie na podest. Trening obwodowy można więc wykonywać również w domu. To, co wyróżnia trening obwodowy to z pewnością szybkie efekty, jego różnorodność i możliwość dostosowania do indywidualnych potrzeb.

Kalkulator kalorii

Kalkulator kalorii jest jednym z najbardziej pomocnych wynalazków w dziedzinie sportu. Pomaga nam obliczyć wartość naszego dziennego zapotrzebowania na kalorie w szybki i wygodny sposób. Ile kalorii mamy jeść, jeśli ważymy X kilogramów i chcemy przytyć lub schudnąć? Na to właśnie pytanie w formie liczb odpowiada nam kalkulator kalorii. Kolejną funkcją kalkulatora kalorii jest również określenie naszego wskaźnika BMR (Basal Metabolic Rate). Wskaźnik podstawowej przemiany materii pokazuje nam minimalne dzienne zapotrzebowanie energetyczne. W kalkulatorze mamy do czynienia z wieloma metodami obliczania podstawowego tempa metabolizmu. Wyróżniamy metodę Harris-Benedict opracowaną w 1919 roku, która przeznaczona jest dla osób młodych i otyłych. Metoda Mifflin-St Jeor jest jedną z najbardziej precyzyjnych oraz polecana osobom szczuplejszym metoda Katch-McCardle, której możemy używać znając już wcześniej wskaźnik. Kalkulator kalorii jest pomocą dla osób, które nie są pewno co jeść i w jakich ilościach. Obliczając swoje zapotrzebowanie kalorii można ustalić odpowiednią dla siebie dietę.

Trening „og kosthold”

Co jest najważniejsze w walce po nienaganną sylwetkę. Wystarczy spełnić dwa elementy „ćwiczenia i dieta” nazywane przez norwegów „treningiem og kosthold”. To tylko dwa zadania, które są nieodłączne względem siebie i pomagają spełnić wymarzony cel. Stosując odpowiednią dietę wspartą dobrze dobranym i realizowanym planem treningowym osiągniemy nasze cele wraz ze świetną kondycją, jak i pozytywnym nastawieniem, które jest efektem zdrowego stylu życia. Wiele razy zdarza nam się ćwiczyć ponad nasze siły, spędzając coraz więcej czasu na siłowni czy klubie fitness. Przepełnieni zmęczeniem wracamy do domu, nie zauważając efektów naszej ciężkiej pracy nad naszym ciałem. Włączając w to wszystko dietę, efektywność naszych treningów wzrasta o sto procent, jak i również nasze samopoczucie. Zdrowa dieta to zdrowy organizm, który dzięki niej odżywa i przepełnia nas pozytywnymi odczuciami. W połączeniu z regularnymi ćwiczeniami wytwarzane przez nas endorfiny z pewnością wypełnią nas bezgraniczną radością.

l-glutamina

Nasz organizm produkuje wiele aminokwasów, jednym z nich jest L-glutamina, której wytarzamy aż 60% w porównaniu zresztą aminokwasów. Możemy więc stwierdzić, że jest to bardzo duża ilość i z pewnością wystarczalna, lecz tu także popełniamy błąd. Pomimo, że wytwarzamy znaczący procent L-glutaminy nie jest to dostatecznie duża ilość, której potrzebujemy. Dlaczego L-glutamina jest tak ważna? Odpowiedz na to pytanie jest prosta. Jako prekursor aminokwasów endogennych znacznie polepsza odporność naszego organizmu oraz skraca czas regeneracji naszego układu mięśniowego po wysiłku fizycznym. Glutamina reguluje równowagę kwasowo-zasadową w organizmie, jest niezbędna do tworzenia glukozy, pomaga usunąć nadmiar amoniaku. Jest przewodnim suplementem diety o potwierdzonym działaniu poprzez wiele badać i publikacji naukowych. Według opinii L-glutamina pozytywnie przekłada się na efekty w czasie samego treningu. Pozwala ona wejść na wyższy poziom sprawności fizycznej. Jest to produkt wart polecenia, również z uwagi na brak skutków ubocznych podczas jej stosowania.

Plan treningowy

Dobry plan jest zawsze połową sukcesu. Kiedy decyzja zapadła i jesteś już gotowy by rozpocząć w swoim życiu nową przygodę związaną ze sportem, warto przygotować swój plan treningowy. Każdy z nas jest inny, dlatego każdy powinien mieć swój własny plan treningowy, który jest idealnie dopasowany do swoich potrzeb, możliwości oraz celu. Jeśli naszym celem jest osiągnięcie szczupłej sylwetki lub budowanie masy mięśniowej warto właściwie ułożyć nasz plan treningowy z uwzględnieniem konkretnych dni, ilością i opisem wykonywanych przez nas ćwiczeń oraz czasem wykonywania dziennego treningu. W przypadku braków pomysłów lub braku widocznych efektów po konkretnym czasie wykonywania naszego planu warto zwrócić się do specjalisty bądź trenera, który pomoże nam w ułożeniu odpowiedniego planu treningowego. Plany treningowe mogą zostać ułożone na różne przedziały czasowe. Można realizować sześciotygodniowy plan treningowy, jak również roczny czy kilkumiesięczny. Pamiętajmy, że własny plan treningowy motywuje nas do działania i pomaga nam w utrzymaniu systematyczności.

Mięśnie posturalne

Mięśnie posturalne to wszystkie mięśnie, które biorą aktywny udział w prawidłowym kształtowaniu sylwetki człowieka. Zaliczamy do nich głównie mięśnie pleców (grzbietu), mięśnie naramienne (barków) oraz mięśnie tłoczni brzusznej (brzucha i odcinka lędźwiowo-krzyżowego pleców). Odpowiednia pielęgnacja tychże mięśni zmniejsza problemy z kręgosłupem oraz zmniejsza ryzyko wielu kontuzji. Najczęstszą przyczyną bólu pleców są bardzo często słabe mięśnie posturalne. Warto o nie dbać już teraz, głównie by zapewnić sobie zdrowie fizyczne na długie lata. Najpopularniejszym sposobem dbania o właśnie te partie ciała jest z pewnością trening funkcjonalny oraz trening core. Choć wydaje nam się, że nie mamy problemów z naszą postawą ciała i lenistwo przymyka nam oczy na problemy związane z mięśniami posturalnymi, warto pomyśleć o przyszłości. Poświęcając tylko jeden dzień w tygodniu mięśniom posturalnym możemy zyskać o wiele więcej. Polepszenie samopoczucia, stabilność postawy czy poprawienie mobilności naszego oddechu, to kilka efektów treningów mających na celu mięśnie posturalne.

Skip A

Dlaczego skipy są tak ważne dla biegacza? Często niedoceniane i odbierane z przymrużeniem oka skipy odgrywają nie tylko role siłową, ale są również nieodłącznym elementem każdej rozgrzewki.
Każdy początkujący biegacz powinien o nich pamiętać i dzięki systematycznym treningom dodać je do codziennych ćwiczeń. Skip A jest jednym z podstawowych skipów i jest zalecany głównie biegaczom na dłuższe dystanse. Ćwiczenie to polega na biegu z aktywnym unoszeniem kolan. Wzmacnia ono mięśnie nóg i brzucha, a przy odpowiednich treningach pomaga zawodnikom nabrać większej prędkości podczas biegania. Oczywiście ważne jest poprawne wykonywanie tego ćwiczenia. Powinnyśmy pamiętać o przechyleniu tułowia pod niewielkim kątem do przodu oraz pracy bioder, które podczas wykonywania ćwiczenia nie powinny się cofać i jeśli poczujemy, że pracują one z coraz mniejszą efektywnością, oznacza to, że powinnyśmy sobie zrobić przerwę. Choć ćwiczenie wydaje się niepozorne, jest bardzo ważne dla każdego biegacza i dobrze byłoby pamiętać o nim podczas każdej rozgrzewki.

Pompki

Jednym z najpopularniejszych ćwiczeń fizycznych są pompki. Zaczynając przygodę ze sportem warto wykonywać jedno z najbardziej znanych i efektywnych ćwiczeń. Za jego sprawą angażujemy do pracy niemal całe ciało oraz budujemy mięśnie klatki piersiowej, barków, ramion i wiele innych mięśni tułowia. Istnieje kilkanaście sposobów jego wykonywania, więc nie musimy martwić się o nudę wkradającą się do naszego codziennego treningu. Największą zaletą pompek jest możliwość wykonywania ich praktycznie wszędzie, potrzebny nam będzie tylko kawałek podłogi. Wielu z nas nie widzi jednak zbyt motywujących efektów, co jest w bardzo dużym stopniu winą niewłaściwego wykonywania tego ćwiczenia. Pomimo że choć na pozór to ćwiczenie wydaje się bardzo prostym można złapać się na popełnianiu kilku błędów. Trzeba zwracać uwagę na odpowiednią postawę ciała, a powinno być ono wyprostowane. Stopy powinny być ułożone blisko siebie, a ręce ułożone nieco szerzej niż klatka piersiowa. Warto o tym pamiętać przy każdym treningu, gdyż jak wiadomo poprawne wykonywanie ćwiczenia zwiększa jego efektywność.