Month: Listopad 2016

Redukcja tkanki tłuszczowej

Jak skutecznie schudnąć? Na pewno konieczna będzie redukcja tkanki tłuszczowej. Osiągniemy to poprzez prawidłowe połączenie diety, wysiłku treningowego, oraz wspomożemy dobrą suplementacją. Dieta powinna być prowadzona na zdrowych produktach, a „śmieciowe” jedzenie powinno zniknąć na zawsze. Ważne jest również, by jedzenie odbywało się regularnie i w odpowiedniej ilości. Pozbywanie się tkanki tłuszczowej trwa długo i wymaga dużo cierpliwości oraz zaangażowania. Nie należy chodzić na skróty, ponieważ tylko sobie zaszkodzimy. Musimy szczegółowo przestrzegać planu, jakie sobie wytyczymy. Tak naprawdę, jeśli zaczynamy pracować nad sobą to powinniśmy to robić do końca życia. Osoby, które osiągną swój cel, często rezygnują z dalszego prowadzenia diety, czy z aktywnego ruchu. Wtedy najczęściej pojawia się efekt „jojo”, czyli ponownie nabieramy masy, tkanki tłuszczowej. Osoby z tendencją do tycia muszą dbać o ciągły wysiłek oraz zdrową dietę. Najważniejsze jest, by postawić sobie swój cel życiowy, który pomoże nam w dbaniu o sylwetkę.

Co to jest Gainer i jak działa?

Gainer jest to sucha odżywka białkowa. Składa się głównie z węglowodanów (70- 80%) oraz białka ( 10- 20%). Przygotowanie odżywki następuje z naturalnych i nieszkodliwych surowców spożywczych. Jej stosowanie pomaga nam w przyroście masy mięśniowej, podczas treningów. Ma też za zadanie przyśpieszyć proces odnawiający organizm po przemęczeniu, wynikającym z przeciążenia organizmu. Substancja dostarcza człowiekowi ogromną ilość energii dzięki obecności węglowodanów, dzięki temu mamy możliwość na dłuższe i bardziej intensywniejsze ćwiczenia. Polecany jest osobom również tym, które pragną zrzucić kilka kilogramów, poprzez systematyczne i ciężkie treningi. Jednak trzeba pamiętać, żeby stosować w odpowiedniej ilości, gdyż nadmiar węglowodanów przekształca się w podskórne tłuszcze. Przedawkowanie może wpłynąć odwrotnie na nasz organizm, niż mamy w planach. Gainer często w swoim składzie zawiera również witaminy, minerały, a także BCAA, czy kreatynę. Gainer jednak jest uważany za produkt wysokokaloryczny, ale jest dobrym źródłem energii.

Co to jest Arginina i jak dawkować?

Arginina zazwyczaj zawierana jest w preparatach stosowanych przed treningami. Jest to aminokwas endogenny, który wraz z procesem starzenia zostaje produkowany w ograniczonych ilościach. Arginina można przyjmować głównie w pokarmach takich jak: mięso, produkty nabiałowe i mleczne. Głównym zadaniem argininy jest produkcja tlenku azotu (NO), którego działaniem jest ułatwienie transportu składników odżywczych do tkanki mięśniowej. Tlenek azotu jest bardzo ważną substancją, która zapobiega niektórym poważnym chorobom takim jak: nadciśnienie tętnicze czy zawały serca. Arginina służy również produkcji wielu innych, bardzo ważnych związków w naszym organizmie. Jej stosowanie pozwala nam na opóźnienie procesu starzenia, stymuluje działanie nerek, przyśpiesza gojenie ran, urazów mięśniowych, oraz zwiększa regeneracje po treningu. Stosowana dawka na dobę powinna mieścić się w przedziale od 3 do 8 gramów. Najbardziej zalecane jest stosowanie przed treningiem, wysiłkiem, ponieważ wtedy są najlepsze efekty działania.

Jak działa kreatyna?

Kreatyna stanowi podstawę każdej suplementacji, jest najczęściej stosowaną odżywką. Substancja ta występuje pod różnymi formami, np. monohydrat. Jest to konglomerat cząsteczki wody i kreatyny. Powoduje ona zatrzymuje wody w komórkach, dlatego nie jest polecana dla osób mających problem z nerkami. Jej zadaniem jest wniknięcie do komórek mięśniowych, kolejnie produkcja ATP, czyli głównych przekaźników energetycznych. Kreatyna wpływa na produkcję białek, cząsteczek proteinowych, które zostają włączone do włókna mięśniowego. Dzięki temu następuje zwiększenie masy mięśniowej. Substancja działa też ergogenicznie na mięśnie, czyli doprowadza do stymulacji mięśni do pracy. Pozwala to na uzyskanie większej ilości siły, co wiąże się z możliwością wykorzystania większego obciążenia, co daje nam szybszy rozwój masy mięśniowej. Kreatyna monohydrat działa również antykatobolicznie, czyli pozbywa się nadmiernej kwasowości w mięśniach, powstałych po długotrwałych wysiłkach fizycznych. Dawkowanie powinno odbyć się zgodnie z sposobem zamieszczonym na etykiecie.

Co to jest ZMA i jak dawkować?

ZMA jest jednym z najlepszych suplementów diety. Posiada on połączenie chelatów magnezu i cynku z witaminą B6. Głównym ich zadaniem jest ochrona organizmu przed skutkami wynikającymi z przeciążeń treningowych, wysiłków fizycznych. Jest polecany dla osób chcących zrzucić kilka kilogramów, ponieważ ZMA hamuje chęć łaknienia, a przy ciężkich treningach wspomaga układ odpornościowy i walczy z chorobami i urazami. Jeśli chcemy przyspieszyć działanie, możemy przyjmować suplement razem z cynkiem. Witamina B6 zawarta w ZMA pomaga w przyswajaniu cynku i magnezu. Suplement ZMA jest często stosowany w celu podniesienia poziomu testosteronu, polepszenia jakości snu i koncentracji, a także aby zwiększyć wydolność i siłę organizmu. Jest idealnym środkiem na zapobieganie skurczom mięśni i łagodzeniu bólu, związanego z przeciążeniem treningowym. Dawkowanie zależne jest on naszego trybu prowadzenia życia. Przy stosowaniu kierujemy się stosowaną dietą, preferowanymi oczekiwaniami. Suplement zażywa się około godziny przed snem.

L-tyrozyna co to jest i jak się dawkuje?

L-tyrozyna jest to aminokwas endogenny. Jest on produkowany naturalnie przez nasz organizm, ale często zdarza się, że jego ilość jest niewystarczająca, dlatego trzeba przyjmować z zewnątrz. Działa pozytywnie na nasz organizm, w stanie gdy narażeni jesteśmy na duży wysiłek i przemęczenie. L-tyrozyna polecana jest również osobom, chcącym zrzucić kilka kilogramów. Aminokwas ma za zadanie poprawić i zwiększyć zdolność koncentracji podczas stosowania diety i w czasie ogólnego wyczerpania organizmu. Kolejnym jej działaniem jest ograniczenie apetytu i zwiększenie odporności na stres, co pozwala w zmniejszeniu wagi. L-tyrozyna powoduje również utlenianie tłuszczu, poprawiając jednocześnie przy tym masę mięśniową. Jej działanie powoduje także poniesienie poziomu dopaminy w mózgu, co pozwala nam na większe skupienie się podczas treningów. Dawkowanie powinno wynosić około 100 mg na każdy kilogram ciała, w 3 proporcjach. Jednak nie zalecane jest przekroczenie dziennej dawki, czyli 10 g. Najlepiej tyrozynę stosować przed treningami, gdyż może poprawić wytrzymałość i wyniki siłowe.

Co to jest BCAA i jak dawkować?

Bcaa jest jednym z najpopularniejszych suplementów diety. Ma za zadanie dostarczyć trzech najważniejszych aminokwasów: leucyne, izoleucyne, waline. Głównych ich zadaniem jest synteza białek, naprawa mięśni uszkodzonych podczas treningów, oraz zwiększenie wydzielania hormonów anabolicznych. Aminokwasy nie są w stanie być wytworzone przez organizm, dlatego konieczne jest dostarczenie ich z zewnątrz. Przeznaczone są głównie dla osób prowadzących duży wysiłek. Spożywane powinne być w czasie treningów, ponieważ dzięki temu szybko wędrują wraz z krwią do komórek mięśniowych. Powoduje to pozytywny wpływ na regeneracje mięśni. Dla osób chcących zrzucić zbędne kilogramy ma ważny wpływ, ponieważ pozwala na skuteczniejszy proces spalania podskórnej tkanki tłuszczowej. W ciągu doby, optymalną ilością BCAA jest to około 10 g. W praktyce przez ludzi mających duży wysiłek stosowany jest w ilości od 7 g nawet do 20 g na dobę. Umiejętne i prawidłowe dawkowanie przyczynia się do dobrej i szybkiej regeneracji psychicznej, jak i fizycznej.

O co chodzi w treningach aerobu?

Aeroby polecane są najczęściej osobom, które chcą zrzucić zbędna kilogramy. Ćwiczenia aerobowe to inaczej ćwiczenia tlenowe. Energia pozyskiwana jest w procesach spalania tlenowego, związków jakich jak tłuszcze czy białka. Mięśnie podczas treningu aerobowego nie powinne być za bardzo obciążone, jednak ćwiczenia powinne być stałe o niewielkim zaangażowaniu siłowym. Takie ćwiczenia są łączone w taki sposób, by angażowały duże grupy mięśni, niż przemęczały pojedyncze części ciała. Wykonywane powinne być równomiernie i jednostajnie, by pobudziły nasze krążenie i zmobilizowały mięśnie do szybszego metabolizmu. Wykonywane ćwiczenia w celu zrzucenia zbędnych kilogramów powinne być bez dużego wysiłku, ale utrzymywane przez długi czas treningu np. od 45 min do 90 min. Podczas dłuższych ćwiczeń, zapotrzebowanie na energie rośnie, w związku z tym pobierana jest ona z zapasów, namiarów tłuszczów, cukrów. Gdy cukry zaczynają być pobierane z tłuszczów, następuje rozpad tłuszczy, które zostają też wykorzystane jako źródło energii.

Jak wygląda trening na siłę?

Trening na siłę jest bardzo wyczerpujący dla organizmu, ale dość szybko przynosi efekty w budowaniu pięknego ciała. Takie treningi polegają na małej liczbie powtórzeń, lecz z dużym, wymagającym obciążeniem. Jednak, każdy kto zacznie stosować taki trening musi uważać na swój układ kostno- ruchowy. Trzeba pamiętać o dobrej rozgrzewce przed każdym wykonywanym treningiem, z uwzględnieniem tych części ciała, które będą poddane wysiłkowi. Cały proces treningu powinien wyglądać mniej więcej za każdym razem tak samo. Zaczynać od rozgrzewki, w której znajdują się elementy ćwiczeń rozciągających mięśnie. Następnie będziemy mogli przejść do treningu właściwego, a po wysiłku należy pamiętać o finalizujących ćwiczeniach rozciągających, które mają za zadanie uchronić mięśnie przez bolesnymi zakwasami. Ważną rolę odgrywa tutaj też przygotowanie psychiczne, które po pozytywnym nastawieniu pomogą nam wykonać prawidłowo ćwiczenia. Dla bezpieczeństwa przy wysiłkowych treningach można zastosować stabilizatory stawów kolan, łokci, czy nadgarstków.

Zapotrzebowanie kaloryczne

Aby trening przynosił odpowiednie efekty bardzo istotna jest dieta, niektórzy trenerzy oddają jej nawet 70% przyczynowości przyszłego sukcesu. Co ciekawe ułożenie odpowiedniej, dobrze zróżnicowanej diety wcale nie jest takie trudne. Nie potrzeba dietetyka, ani lekarza, wystarczy samodyscyplina i kilka chwil z kalkulatorem dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Właśnie indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne jest podstawą w komponowaniu każdej diety. Jest ono zależne od wielu czynników np. płci, wieku, masy ciała. Oczywiście każdy organizm jest inny, ale istnieje matematyczne zasady, które w dość dużym stopniu odpowiadają rzeczywistym potrzebom ludzi planujących zdrowy tryb życia. Jeśli oczywiście dana osoba nie ma żadnych problemów zdrowotnych. Ogólne zasady dotyczące tego, ile kalorii powinno się spożywać warunkuje wiek i płeć, kobiety 19-50 lat: 2200 kcal, a powyżej 51 roku życia – 1900kcal, natomiast mężczyźni w wieku 19-50lat: 2900 kcal, a powyżej 51roku życia – 2300 kcal. Jeśli jednak ktoś planuje dietę redukcyjną powinien od podanych wcześniej liczb odjąć ok. 300 kcal.